Aunque es probable que al comienzo del embarazo puedas dormir bien e incluso necesites más horas de descanso, en el último trimestre de gestación hay varios factores que podrían alterar tu sueño. Para reducir el impacto de estas molestias, te ofrecemos una serie de consejos prácticos sobre cómo dormir en el embarazo.
¿Cómo cambia el sueño en el embarazo?
Uno de los consejos que reciben con mayor frecuencia las embarazadas es “aprovecha de dormir ahora”, es decir, antes de que nazca tu guagua. Sin embargo, algunas mujeres presentan alteraciones del sueño incluso desde el inicio del embarazo. Si es tu caso, lee con atención, porque aquí te explicamos todo lo que tienes que saber para dormir de la mejor forma posible en este periodo.
Al inicio del embarazo
En primer lugar, es importante saber que es normal sentirte más cansada y con sueño al inicio del embarazo, ya que tu cuerpo está trabajando arduamente en formar un nuevo ser y este proceso demanda un gran gasto energético.
Los cambios hormonales propios de este periodo tienen un efecto considerable en la sensación de somnolencia y fatiga que puedes experimentar, en especial en el primer trimestre.
A medida que avanzan los meses
A medida que aumentan los niveles de estrógeno -hormona que ayuda a mantener el embarazo- suelen aparecer síntomas como las náuseas, el aumento de la frecuencia urinaria y la acidez estomacal, los cuales podrían interrumpir tu sueño.
El aumento de la progesterona en el embarazo también tiene impacto en el sueño, al menos en dos aspectos. Por un lado, su acción calmante y sedante puede causarte mayor somnolencia en el día. Además, la progesterona tiene un efecto relajante sobre la musculatura lisa de varios órganos del cuerpo, incluyendo la vejiga. Esta acción podría incrementar tus deseos de orinar en la noche.
Durante el tramo final del embarazo
Más adelante, el peso y tamaño de tu guagua pueden desencadenar otros síntomas que te dificulten dormir bien durante tu embarazo.
La presión física del bebé sobre los órganos pélvicos y especialmente sobre la vejiga aumentan las ganas de orinar, en especial durante la noche. A esa hora también son más frecuentes los calambres u hormigueos en las piernas y molestias gastrointestinales, como acidez o pesadez estomacal, dado que el sistema digestivo se vuelve más lento en el periodo de gestación.
Hacia el final del embarazo y a medida que el bebé ocupa más espacio en tu vientre, va ejerciendo más presión sobre tu diafragma, lo que a su vez podría provocarte dificultad para respirar. Sus movimientos y cambios de posición se hacen cada vez más notorios, especialmente en la noche, que es cuando está más activo.
Otra razón que podría alterar tu sueño en el embarazo es el factor emocional. Algunas mujeres pueden experimentar ansiedad o temor por la cercanía del parto, el bienestar del bebé o su futuro rol de madres, entre otros temas.
¿Cómo dormir en el embarazo?: recomendaciones generales
La buena noticia es que poniendo en práctica las recomendaciones que te compartimos a continuación, es posible atenuar estos síntomas y conseguir un sueño reparador en el embarazo:
- Elimina o reduce el consumo de bebidas con cafeína como gaseosas, té y café, ya que su consumo -en especial después de las 16:00 horas- puede causar dificultad para conciliar el sueño.
- Evita las comidas muy abundantes en la noche. Una buena opción es tomar un buen desayuno y almuerzo y luego hacer una cena más liviana.
- Si las náuseas te despiertan, prueba comer unas galletas livianas antes de acostarte.
- Evita los alimentos muy condimentados, picantes o fritos, en especial si percibes que después de comerlos aumentan las molestias digestivas o no descansas bien.
- Consume suficiente líquido durante el día, pero reduce su ingesta unas horas antes de acostarte.
- Trata de mantener una rutina regular y respetar tus horarios de sueño.
- Intenta hacer alguna actividad física suave durante el día, como caminatas de 30 minutos. Te ayudará a mantenerte activa, a prevenir los calambres nocturnos y a regular la ansiedad y el estrés.
- Evita hacer ejercicio justo antes de irte a la cama. En lugar de esoel privilegia una actividad relajante, como un baño tibio de 15 minutos o beber leche caliente.
- Si los calambres en las piernas te despiertan, presiona tus pies contra la pared o párate sobre la pierna. Si estas molestias son constantes, convérsalo con tu médico, ya que existen suplementos vitamínicos que ayudan a disminuirlos.
- Aprende ejercicios de respiración o relajación. También puede ser de ayuda tomar clases de yoga prenatal o hidrogimnasia para embarazadas.
- Toma siestas cortas durante el día para compensar el sueño perdido durante la noche.
- Evita el uso de pantallas por lo menos una hora antes de ir a dormir.
- En vez de dar vueltas en la cama y aumentar tu ansiedad, si llevas mucho tiempo sin dormir, levántate y lee un libro, escucha música, escribe a mano o haz algo que te guste. Tarde o temprano, te sentirás lo suficientemente cansada para dormir.
Al igual que sucede con un cambio de casa o de trabajo, es normal que la espera de un hijo provoque cierta ansiedad o temores pasajeros. Pero si esta sensación dificulta tu vida normal y te impide descansar bien a lo largo de tu embarazo, convérsalo con tu médico. Juntos podrán evaluar la conveniencia de un apoyo especializado que te ayude a comprender mejor tus emociones, promover tu bienestar y prepararte para esta nueva etapa.
¿Cómo dormir en el embarazo?: posiciones recomendadas
Encontrar una posición cómoda para dormir también es fundamental y en algunos momentos del embarazo puede ser todo un reto, así que te damos algunos consejos a continuación:
- Intenta acostumbrarte a dormir de costado y con las piernas flexionadas desde un comienzo. Esta posición le hará más fácil el trabajo a tu corazón, ya que impide que el bebé ejerza presión sobre la vena principal (la vena cava inferior) que transporta sangre de regreso al corazón desde tus piernas.
- Dormir sobre el lado izquierdo también mejora el flujo de sangre entre el corazón, el bebé, el útero y los riñones. Además, quita la presión sobre el hígado. Si tu cadera izquierda siente mucha molestia, cambia un rato al lado derecho. Puedes ir probando qué posición te ayuda a prevenir el reflujo.
- Es mejor no acostarse boca arriba durante el embarazo, en especial en los últimos meses de gestación, cuando el peso del útero puede presionar los vasos sanguíneos grandes del abdomen.
- Prueba usar almohadas debajo del vientre o entre las piernas, para sentirte más cómoda. Igualmente el uso de un cojín o una manta enrollada en la parte baja de la espalda puede aliviar algo de la presión.
- Para evitar mareos al levantarte, primero siéntate en la cama mirando al frente y una vez sentada, mueve las piernas hacia el lado. Párate despacio, usando los músculos de las piernas.
Cambiar de posición mientras duermes es normal, así que no estreses tratando de volver cada vez a la posición ideal o si te das cuenta de que una noche estuviste durmiendo boca arriba, por ejemplo. Recuerda que lo más importante es que puedas dormir profunda y relajadamente en esta etapa.
¿Puedo tomar algo que me ayude a dormir mejor en el embarazo?
A menos que tu médico te lo indique expresamente, no consumas ningún medicamento o producto para dormir por tu cuenta, mientras estés embarazada, aunque sea a base de hierbas.
Cuida tu descanso
Dormir bien en el embarazo es indispensable para tu bienestar y el desarrollo de tu futuro bebé. Aunque no todas las mujeres experimentan cambios significativos en su sueño, si sientes que no puedes dormir bien en esta etapa, comienza ahora a poner en práctica los consejos que te compartimos sobre cómo dormir en el embarazo. Sin duda, te ayudarán a conseguir un sueño reparador y a levantarte con mejor ánimo.
FAQs:
¿Por qué no puedo dormir en las noches durante el embarazo?
Los cambios hormonales y la presión que ejerce el peso del bebé sobre los órganos internos pueden provocarte molestias que dificultan el buen dormir. El aumento de las micciones nocturnas, los calambres musculares y las molestias digestivas son algunos de ellos. Al final del embarazo, los movimientos del bebé y emociones, como la ansiedad pueden afectar la calidad del sueño.
¿Cuál es la mejor postura para dormir estando embarazada?
Es fundamental encontrar una posición cómoda y segura para dormir bien en el embarazo. Lo ideal es acostumbrarse a dormir sobre el lado izquierdo. Esta posición evita la presión sobre la columna vertebral, la espalda, las venas y el hígado. Colocar almohadas entre las rodillas y debajo del abdomen también puede ayudarte a dormir mejor.
¿Qué hacer para dormir bien si estoy embarazada?
Si estás embarazada y quieres dormir mejor, es recomendable que evites bebidas con cafeína, las comidas demasiado abundantes e irritantes y reduzcas la cantidad de líquidos en las últimas horas del día. Practicar alguna actividad física suave en el día, como caminar a paso constante también puede ayudarte a un mejor descanso. Asimismo, intenta mantener una rutina regular todas las noches, que incluya una actividad relajante y evita las pantallas, una o dos horas antes de dormir.
Fuentes relevantes de información:
Argentina
Brasil
Chile
Colombia
Ecuador
México
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Uruguay
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El Salvador
Guatemala
República Dominicana
Bolivia
Paraguay